Ви тут
Головна > Лайфстайл > Як накачати прес

Як накачати прес

Підтягнутий та красивий живіт є у тих, в кого структура м’язів натренована. Без сумніву, для того, аби похизуватись відсутністю жирового прошарку в області живота і наявністю кубиків пресу, доведеться прикласти зусилля, але для цього зовсім не потрібно прямувати до олімпійських вершин і навіть відправлятись до спортзалу.

Отримати підтягнутий живіт можна в результаті тренувань у домашніх умовах. Самодисципліна, організованість, трішки вільного часу і правильно підібрані вправи − це все, чим  варто озброїтись у боротьбі за красу тіла.

Самодисципліна знадобиться для того, аби примусити себе присвятити від 20 до 60 хвилин щодня кардіотренуванням та безпосередньо вправам на м’язи пресу, а також для того, аби відмовити собі у черговій порції їжі на ніч.

Щодо раціону харчування, то він має бути збалансованим. 30 відсотків  має складати білкова їжа, тобто сир, яйця тощо (це для нарощування м’язів), а вечеряти слід не пізніше як у 18.00.

Кардіотренування (біг, стрибки із скакалкою, їзда на велосипеді) необхідні як додаток до усілякого типу скручень та підйомів тулуба для того, аби спалювались зайві калорії. Таким чином, надмірні сантиметри, які огортають живіт і талію, скоріше покинуть тіло.

Початківцям радять присвячувати кардіотренуванням 30-40 хвилин три рази на тиждень, після чого приступати до вправ на прес, які можна робити щодня. Їх є кілька типів, залежно від типу м’язів, на які спрямована їх дія.

Для того, аби накачати “нижній” прес, практикуються підйоми ніг догори із затримкою на кілька секунд. Для роботи над м’язами “верхнього” пресу застосовуються підйоми тулуба, ноги при цьому можуть бути зігнутими або прямим, піднятими на стілець, або зафіксованими за допомогою підручних знарядь (диван, стіл тощо.)

Аби “відпрацювати” навскісні черевні м’язи − не обійдись без скручувань. Приміром, лежачи на підлозі, ноги зігнуті у колінах, положення рук − за шию. Слід повільно підіймати верхню частину тулуба, а далі повільно опускатись у вихідне положення. Треба слідкувати за тим, аби поперек  постійно був притиснутим до підлоги.

Для отримання кращого результату, цю вправу для верхніх м’язів живота слід виконувати у три підходи по 50 разів.  Для того, аби зміцнити навскісні черевні м’язи, можна додати скручування по діагоналі. У момент, коли тулуб підіймається догори, можна правим ліктем торкатись лівого коліна і навпаки.

Амплітуда рухів і кількість підходів і повторів така сама, три підходи по 50 разів. Якщо у положенні лежачи на підлозі підіймати ноги, а не верхню частину тулуба, то навантаження спрямується на нижні м’язи живота. Виконуючи цю вправу у три підходи по 50 разів, руки, для полегшення,  можна підкласти під сідниці. А якщо разом із ногами підіймати догори і таз, а потім  затриматись у такому положенні на кілька секунд, можна досягти кращого ефекту.

Втім, є вправи, за допомогою яких можна натренувати верхні і нижні м’язи живота одночасно. До прикладу, можна у положенні лежачи одночасно підіймати прямі ноги і верхню частину тулуба (руки при цьому можуть бути за головою, або випрямлені вперед). Трьох підходів по 25 разів для початку буде достатньо. А з часом можна не опускати корпус і ноги  до кінця, затримуючи їх на кілька секунд приблизно за 10-15 сантиметрів від підлоги.

Якщо цю ж вправу виконувати у положенні лежачи на боку, то так можна натренувати бокові м’язи живота і зменшити об’єм талії. Кількість підходів та повторень − 2 по 20 для правого і лівого боку.

Ще одна ефективна вправа: у положенні лежачи відірвати ноги від підлоги і імітувати їзду на велосипеді, поперемінно притискаючи лікті до ніг навхрест. Коли м’язи пресу будуть вже достатньо натреновані, то, задля кращого ефекту, можна збільшити кількість підходів, на ноги пристібнути  спеціальні обтяжувачі на наліпках (вони продаються у спортивних магазинах), а у руки взяти невеликі гантелі (або важку книгу). Головне у боротьбі за пружні м’язи пресу − регулярність. Дисциплінувати себе допоможуть невеликі хитрощі.

До прикладу, обіцянка, дана самому собі. За тиждень вправ − вечірка (а активні танці − це ще один метод спалення калорій). Або за місяць активних тренувань − нова сукня чи техніка. Ще один хороший спосіб активізувати себе до вправ на прес − не виконувати їх наодинці, а запросити приєднатись чоловіка, дітей, подруг.

Це ще краще, бо тоді рельєфні і красиві м’язи пресу будуть у всіх, хто зголоситься підтримати тіло у тонусі, а тренування підуть  на користь зовнішньому вигляду та самопочуттю усіх близьких.

Підготувала Олеся Товт

Top